40代の女性が、「痩せにくくなった」「あと5キロでも痩せられたら」と話しているのをよく耳にします。
ですが、40代女性でも5キロのダイエットに成功することができるのです！
そのためには何をしたらいいのか、何に気をつけるべきなのか知りたい方も多いのではないでしょうか？
また、40代女性でも本当に5キロのダイエットができるのか疑問を感じている方もいるかと思います。
そこで今回は、本気で痩せたい！と思っているアラフォー女性の方のために、ダイエット成功の秘訣を紹介していきます。
40代女性が太りやすくなるのはなぜ？
40代の女性が太りやすくなる原因として、以下のものが挙げられます。
- 内臓機能が衰えることによって基礎代謝が低下してしまう
- 運動不足などによって筋肉量が減少している
- 女性ホルモンのバランスが乱れている
- 不規則な生活やストレス
内臓機能の衰えや運動不足は、基礎代謝が低下してしまう原因を作ります。
基礎代謝は、日常生活を送っているだけでもエネルギー消費をしていく機能のため、基礎代謝が低下していると痩せにくいうえに太りやすくなってしまうのです。
また、ホルモンバランスが乱れてしまうことによって脂肪がうまく排出されにくく、体脂肪として蓄積されていってしまうと言われています。
このような要因が重なった結果、太りやすくなってしまっているということです。
アラフォーでもダイエットは成功する！？
40代女性は痩せにくいと言われていますが、アラフォーでもダイエットに成功することができるのです。
確かに、若い頃と同じようなダイエットをアラフォー女性が行ってもなかなか結果は出ません。
そのため、何がなんでも痩せる！本気で痩せたい！という気持ちを持つことが大切です。
現にSNSなどをみてみると、40代女性でもダイエットに成功している方が多くいます。
モチベーションを上げるためにも、ダイエットに成功した方の投稿を見てみるのもいいですよ。
お久しぶりのビフォーアフター😅
最近疲れすぎてて、ストレッチ1時間…なんて出来てないけど、お風呂上がりに少しだけ継続中です😊
見て‼️この前腿の張り🤣懐かしい…あの時、たまたま動画を見ていなかったらこうはならなかった‼️#脚やせ#ズボラストレッチ pic.twitter.com/k2sVgnoaL1
— さわだ@美脚になりたいアラフォーゆるゆるダイエット垢 (@f8bdG8vs4nMXfOM) February 26, 2022
ダイエットは一日にして成らず。
アラフォーのダイエット8ヶ月、やっと標準体重！
目標の健康診断を終えたけど、これからもトレーニングがんばるぞ〜💪身長 157.1cm
max 67.4㎏ (2020/5)
now 53.4㎏ (2021/2/1) -14㎏同じ服着てビフォアフ📷#ダイエット垢さんと繋がりたい #ビフォーアフター pic.twitter.com/V6s40HOyOX
— 姉子@-20kg維持中 (@aneco_diet) January 31, 2021
#ビフォーアフター #ダイエット 元祖干物女のアラフォーの私が、唯一継続できているダイエット😊 pic.twitter.com/8ybgmPIFZG
— 【diet+動画編集】実践中です (@douga_diet) April 26, 2020
40代女性でも5キロダイエットを成功させる4つのポイント！
40代女性でもダイエットに成功できることがわかったところで、5キロダイエットのためのポイントを4つ紹介します。
ダイエットを成功させたい、頑張りたいアラフォー女性は、ぜひこちらのポイントをしっかり確認してください。
- 基礎代謝力をアップ！
- 有酸素運動を取り入れる
- 即効性を求めるなら無酸素運動も！
- 40代女性に合ったバランスの良い食事
基礎代謝力をアップ！
40代女性が太りやすくなってしまう原因としてあげられている、基礎代謝の減少。
この基礎代謝をアップさせていくことで、日常生活を送っているだけでもエネルギーを消費できる体が作られていきます。
基礎代謝力をアップさせるには、正しい食生活と適度な運動が必要となります。
過度な食事制限や〇〇ダイエットなどの栄養が偏ってしまう食事ではなく、栄養バランスの良い食事を心がけ、筋トレや有酸素運動などを行いながら基礎代謝を上げていきましょう。
また、睡眠中には筋肉や骨を強化する作用のある成長ホルモンが分泌されるため、このホルモンの分泌量が少なくなると基礎代謝の低下に繋がります。
そのため、「生活習慣を整える」「寝具を見直す」「寝室の環境を整える」などで、質の良い睡眠を取ることができるように心がけましょう。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は脂肪燃焼を促してくれるもので、体力が落ちている40代でも無理なく行うことができます。
例えば、一駅分多く歩いたりエレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するなどです。
それくらいだったら挑戦できそうだと思いませんか？
あまり外にでることがない方や雨で外に出ることができないときでも、YouTubeなどで簡単な有酸素運動やダンスの動画を真似すると楽しく体を動かすことができます。
また、使った筋肉を解したりリラックスするためにも、ストレッチを行うことも大切です。
運動前に大きな動きを伴うストレッチ、運動後にゆっくり体を伸ばすストレッチを行うと、更に効率的に脂肪燃焼を促してくれます。
ストレッチの際は呼吸を忘れずに行いましょう。
即効性を求めるなら無酸素運動も！
無酸素運動とは、いわゆる筋トレのことです。
ゆっくり時間をかけてダイエットをすることが大切ではありますが、中にはなるべく早く結果を出したい方もいるでしょう。
そのような場合には、筋トレを行うことで早めにダイエットの効果を実感することができます。
筋トレを行う際は、大きな筋肉である「背中」「脚」「お尻」を重点的に鍛えることで、痩せやすく太りにくい体を作りやすくなります。
おすすめの筋トレとしては、「プランク」「ワイドスクワット」「ヒップリフト」があります。
「プランク」は、お腹や背中、お尻、二の腕など全身を鍛えることのできるトレーニングで、毎日1分だけでも効果が期待できます。
初めから1分続けることは難しいので、20～30秒を3セットなどから始めるといいでしょう。
「ワイドスクワット」や「ヒップリフト」は、内ももやお尻を鍛えたり骨盤を安定させたりする効果があります。
特にお尻の筋肉は、普段の生活で座ることが多かったり歩行時の姿勢が悪かったりすることで、うまく使うことのできていない筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、お尻の位置が上がり脚を長く見せることができます。
また、ぽっこり下腹を凹ます効果的なダイエット方法や40代女性でも腹筋を割りたい！と思っている方向けの記事もありますので、ぜひ読んでみてください。
40代女性に合ったバランスの良い食事
栄養が偏っていると体に不調をきたしてしまい、代謝の低下やホルモンバランスの乱れへとつながっていきます。
そうなることを防ぐためにも、40代女性にあった食事を心がけましょう。
40代女性がダイエットを成功させるために必要な栄養としては、「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン・ミネラル」があります。
この栄養素をバランスよく取ることで、食べすぎ・食べなさすぎを防ぎ、健康体へと変えていくことができます。
タンパク質（肉(脂身の少ない部位)・魚・大豆製品・卵など）は、 1日体重1kgあたり1gを目安に摂るようにしましょう。
また、過度な糖質制限は避けて1日180gを目安に、なるべく脂質と一緒に摂らないように気をつけましょう。
そして、ダイエット中でもお酒を飲みたいと思う方もいるかと思います。
そんな方は、40代女性がお酒を飲んでも痩せる方法などについて記載している記事がありますので、こちらも読んでみてください。
本気で痩せたいアラフォーの簡単レシピ
先述したとおりダイエットを成功へと導くためには、食事の内容を見直すことも大切です。
そこでここからは、アラフォーの方におすすめの簡単レシピを5つ紹介していきます。
こうじ納豆
こうじ納豆とは、腸内環境を整える効果を持つ「麹菌」「納豆菌」の2つの菌が主な材料となり、献立に取り入れやすいのでおすすめです。
今回は基本的なレシピを紹介しますが、食物繊維やオリゴ糖などを含む食材を使用することで、さらに腸内環境を整える効果が上がります。
材料（一人分）
- 納豆………50g
- 乾燥米麹…25g
- 料理酒……25ml
- 醤油………5ml（好みに合わせて増やしても）
作り方
- 料理酒を耐熱容器に入れて600wで3分温め、ほぐしておいた米麹を入れて混ぜ合わせます。
- 10分ほどおいて粗熱が取れ、米麹がしっとりとしてきたら納豆と醤油入れ、まんべんなく混ぜ合わせて出来上がりです。
量を多く作って保存しておきたい場合は、作りたい量に合わせて倍量で作り、煮沸消毒した保存容器に移して2週間を目安に食べきってください。
雑穀ごはん
雑穀ごはんは、豊富な栄養素を含んだ「アワ・ハトムギ・アマランサス・大麦」などの穀類を使用したごはんのことです。
白米には「ビタミン・ミネラル」があまり多く含まれていませんが、雑穀と一緒に摂ることで足りない栄養素を補ってくれるのでおすすめです。
材料（米1合）
- 米………1合
- 雑穀…大さじ1～3
- 水…1メモリ＋雑穀と同じ量
作り方
- お米は普段どおりに研ぎ、雑穀はさっと水で洗います。
- お米と雑穀と分量の水を炊飯器に入れ、浸水させます。（夏場は30分以上、冬場は1時間以上）
しっかりと浸水させることで、硬さが残らず消化・吸収しやすくなります。 - 浸水後、普段どおりにごはんを炊きます。炊きあがったら10分ほど蒸らして出来上がりです。
具だくさんの味噌汁
味噌汁には発酵食品である味噌が使われているため、腸内環境を整えてくれる効果があるうえ、体の中から温めてくれるので冷え性改善にも効果があります。
また、具だくさんにすることで多くの栄養素を一度に摂ることができ、おかず代わりにもなるのでおすすめです。
根菜の味噌汁
人参やごぼう、大根、里芋などの根菜を入れることで、さらに体を温める効果が上がります。
また、きのこ類やキャベツなどと一緒に食べても美味しいですよ。
野菜の味噌汁
味噌汁として野菜を取り入れることで、多くの種類の野菜を一度に摂ることができます。
ヘルシーなのに満腹感も得られるので、おすすめです。
厚揚げやきのこを入れても美味しいですし、煮ることで栄養素が流れ出てしまうようなほうれん草なども、栄養を余すことなく摂取できます。
お肉の味噌汁
お味噌汁にお肉を入れることで、栄養のバランスが整い、満腹感を得ることもできます。
お肉の入った味噌汁といえば豚汁ですが、キムチを入れてチゲ鍋風にしてみたり、鶏団子やつみれを入れた味噌汁にしても美味しいです。
サーモンとアボカドのわさびカクテルサラダ
サーモンなどの魚にはDHAやEPAなどを含んでいるため、中性脂肪の減少、食欲抑制や血糖値を下げてくれる効果が期待できます。
また、サーモンの特徴的な赤色の色素（アスタキサンチン）には、美肌やアンチエイジングの効果が期待できます。
そして、アボカドにも脂肪燃焼・分解の効果があるため、サーモンとアボカドをあわせたこちらのレシピはぜひおすすめしたい一品です。
材料（2人分）
- サーモン（刺身用）…………………………200g
- アボカド………………………………………1個
●ドレッシング●
- わさび…………………………………………小さじ1
- レモン汁………………………………………大さじ1
- 塩………………………………………………小さじ1/4
- 醤油……………………………………………小さじ1/2
- オリーブオイル（エクストラバージン）…大さじ2
作り方
- サーモン、アボカドは１～1.5cm角に切る。
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。①を加えて混ぜ合わせる。
ハウス食品より引用：サーモンとアボカドのわさびカクテルサラダ
サバ缶のトマト煮
さばの水煮缶は糖質が低く高タンパク、そのうえカロリーも控えめなので、ダイエットにとても向いている食材と言えます。
また、トマトには食物繊維やカリウムが含まれているので、高血圧の予防や腸内環境を整える効果が期待できます。
材料
- さば水煮缶………………1缶
- たまねぎ…………………1/4個
- にんにく…………………1片
- ホールトマト缶詰………200g
- オリーブ油………………大さじ1
- 塩…………………………少々
- こしょう…………………少々
- グリーンアスパラガス…2本
- イタリアンパセリ………適宜
作り方
-
「さば水煮」は、缶汁ごと器にあけて、電子レンジ（600W）で約1分間加熱します。
-
鍋にオリーブ油を入れて熱し、にんにくのみじん切り・たまねぎを加えて炒めます。香りが出たらホールトマトを加え、トマトを木べらでつぶします。①を加えて弱火で約1～2分間煮ます。
-
塩・こしょうで味をととのえて器に盛ります。塩ゆでしたグリーンアスパラガスを添え、イタリアンパセリをのせます。
ニッスイより引用：さばのトマト煮
ダイエット成功のためにやってはいけないこと！
ここまで、ダイエット成功のポイントや簡単レシピなどを紹介してきましたが、それだけでは成功へと繋がりません。
なぜなら、ダイエットをするうえでやってはいけないことというものがあるからです。
- 短期間で痩せようとする
- 食事の量を減らすだけで痩せようとする
- サプリだけにたよる
一つずつ解説していきます。
短期間で痩せようとする
過度な食事制限やきつい運動などを行って短期間で痩せようとすることは、体力的にも健康的にも危険を及ぼしかねませんので、やらないようにしてください。
早く痩せたいからと焦る気持ちもわかりますが、結果的にリバウンドへとつながってしまったら元も子もありません。
自分が継続して続けることのできる、適度な運動とバランスの良い食事を心がけて、ゆっくりとダイエットしていきましょう。
食事の量を減らすだけで痩せようとする
糖質制限や〇〇ダイエットなどの決まった食材のみを食べるダイエットなどは、栄養が偏ったりホルモンバランスが崩れてしまったりと、体への影響がよくありません。
また、バランスよく栄養を摂れないことで代謝が落ちたところに、激しいトレーニングを加えてしまうと、きれいに痩せるどころかげっそりとやつれてきてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、自分の体質や運動量に合わせたバランスの良い食事を心がけていくことが大切です。
サプリだけにたよる
「飲むだけで痩せる」「飲むだけで脂肪がみるみるうちに減っていく」など、ダイエットに効果があると言われているサプリが多くあります。
しかし、それらのサプリは基礎代謝を上げたり痩せやすい体を作ってくれたりするものではありませんので、頼りきることのないようにしていきましょう。
脂肪の燃焼や糖の分解をお手伝いしてくれる効果のあるサプリもありますが、あくまで運動や食事改善に加えてサポート役として使用する程度に収めてください。
今回のまとめ
今回は、40代女性が5キロのダイエットに成功する秘訣について紹介してきましたが、いかがでしたか？
40代でも、適度な運動とバランスの良い食事を心がけて自分のペースでゆっくりとダイエットをすることで、成功できることがわかりました。
「たった5キロ」と思う方もいるかも知れませんが、5キロ痩せるだけでも見た目の変化は大きいです。
「アラフォーだから…」と諦めるのではなく、ダイエットを成功させて明るい毎日を過ごしていきましょう！
