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40代女性も腹筋割りたい!どのくらいで割れる?メリットや筋トレ方法も紹介!

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最近は筋肉ブームが到来しているらしく、ドラッグストアやスーパーにいってもかなりの数のプロテインが普通に並んでいます。

おうち時間が増えたからなのか、特に女性の間では「腹筋を割りたい!」と毎日、自宅トレーニングする人が急増中です。

 

40代女性のお腹の状態といえば・・・だるんだるんのぷよんぷよんというイメージが強く実際にそうだったりするんですが、本音を言ったら「40代だって腹筋を割りたい!!」ですよね?

 

そこで今回は、40代女性も腹筋割りたい!どのくらいで割れる?メリットや筋トレ方法も紹介!と題し、40代女性のぽっこりお腹を腹筋に変える筋トレ方法やメリットを調べてお伝えしていきます。

40代女性でもカッコよく腹筋割りたい!

40代女性でも腹筋割りたい!

「40代女性でも腹筋割りたい!」という願望はありますが、そもそも40代のお腹をへこますことってできるんでしょうか?

結論から言うと、40代女性でもぽっこりお腹を直して腹筋を割ることはできます!

 

筋トレというと大掛かりなマシーンを使ったり、物凄い負荷をかけないといけない感じがしますが、どうやらそんなことはないようです。

筋肉を鍛えるためには当然負荷をかけますが、想像するよりは難しくありません。

 

一回一回が大変というよりは、ずっと継続するということが難しいといった感じです。

見た目だけじゃない!筋トレする3つのメリット

見た目だけじゃない!40代や50代で筋トレする3つのメリット

40代や50代の女性の多くは、無駄についたお腹や背中の贅肉、ぽっこりお腹に垂れたヒップなど、自分のスタイルの悪さにふと気づいた瞬間、ゾッとすると思います。

若いころは、どれだけ食べても出なかったお腹がぽっこり出てるのは当たり前で、さらにその下にあるヒップは垂れて太ももも何だか太くなっていませんか?

 

気づけばベルトなしで履けるストレッチ素材のパンツばかり履くようになり、ますますお腹を意識ることがなくなっている気がします。

お腹に意識がいかなくなり気にしなくなった結果、お腹周りはかなりひどい状態に・・・。

 

テレビでウエストがくびれている同世代のタレントさんたちを見ると、自分のだらなしなさに嫌悪感を抱いちゃいます。

ここは一念発起「腹筋割って、ダイエットするぞ」という感じで、筋トレするメリットを紹介していきましょう!

腹筋はダイエットにも不可欠!

腹筋はダイエットにも不可欠!

40代や50代の女性が急激に太る原因は、閉経を迎えるにあたり女性ホルモンが極端に減少することです。

代謝が悪くなることで、脂肪(特に内臓脂肪)を体内に溜め込みがちな体質になるからです。

 

健康診断の血液検査で急にコレステロールで引っかかるようになる原因でもあります。

加齢で太りやすい体質に変化したということを弁えた上で、代謝アップをしていかないと、どんどん体重や脂質は増加するばかりになります。

 

代謝をアップして痩せやすい体にするためには、筋力アップは必要不可欠です。

腹筋を割る割らないに関わらず、ダイエットするならばまずは筋力をアップしないとどうにもなりません。

 

食事制限でダイエットしても一時的には痩せるかもしれませんが、制限をやめて元の食事に戻すとあっという間に体重も元に戻ってしまいます。

そうならない為には、やはり代謝する筋肉量を増やすことが重要です。

 

特に腹筋は、脂肪がつきやすいお腹周りの筋肉の1つですので、40代女性は積極的に腹筋を鍛える必要があります。

代謝や体力をアップして太りにくい体に!

筋トレで腹筋などの筋力アップをするほかにも、代謝をアップさせる方法があります。

筋トレと合わせて意識して行っていくと良いでしょう。

普段口にする食事や飲み物も、代謝アップを意識して積極的に摂取することが大切です。

 

代謝アップを促す食物は、身体を温めたりする作用がある食物です。

まず代謝アップに有効な成分は下記の通りです。

【代謝を上げる】

リコピン、硫化アリル、カプサイシン、アホエン、ショウガオール、ビタミンB群、ナットウキナーゼ、アリシン、サポニン、シアニジン、アミノ酸、カルニチン、リモネン、ヌートカトン

上記の成分の一部を、食材に置き換えてみた一覧は下記の通りです。

  • リコピン(トマト)
  • 硫化アリル(にんにく、たまねぎ)
  • カプサイシン(唐辛子)
  • アホエン(にんにく)
  • ショウガオール(しょうが)
  • ビタミンB群(豚肉、牛肉ほか)
  • ナットウキナーゼ(なっとう)
  • アリシン(にんにく)
  • サポニン(大豆)

主菜として食べるのは、豚肉や牛肉のビタミンB群くらいで、あとは薬味だったり副菜だったり日頃の食事にも簡単に取り入れられる食材ばかりです。

特に、にんにくには代謝アップに有効な成分が幾つも入っているので積極に取り入れたい食材ですね。

 

にんにくがパワーアップ食材と言われている理由も、代謝アップを促すことに起因していることがわかりました。

食生活の習慣を見直して、体を温める食材などを積極的に取り入れましょう!

ぽっこりお腹を直して姿勢をキレイに保つ

ぽっこりお腹を直して姿勢をキレイに保つ

腹筋を含めたお腹周りの筋肉を鍛えることは、お腹を凹ませるだけでなく正しい姿勢を保つきっかけにもなります。

お腹を凹ませて、腹筋を美しく鍛えるためには骨盤を正しい位置に戻して、筋力で固定する必要があります。

 

筋力をつけて骨盤を正しい位置に固定できるようになることで、骨盤が安定し背骨も整い、全体的に姿勢が良くなります。

見た目的にも腹筋が美しいばかりでなく、特に横からみた体全体のラインがキレイになります。

 

姿勢が良くなるとスタイルアップ効果もありますし、40代女性は腹筋を鍛えることが若見えにも繋がりますので、頑張って腹筋割っていきましょう!

いや、腹筋は割らなくてもいいんです。

ですが、腹筋は必要なので筋力はつけていきましょう。

どのくらいで割れる?40代女性が腹筋割るポイント

すっぴん
すっぴん
ところで腹筋ってどのくらいで割れるようになるの?
やんわり君
やんわり君
人によっても変わるみたいだけど、1~3ヶ月くらいかかると言われているよ
やんわり君
やんわり君
正確に言うと、腹筋は元々割れているらしいよ。ただその上に脂肪が乗って見えてないだけらしいね
すっぴん
すっぴん
えっ!?そうなの?じゃあ腹筋を割ると言うより、見えるようにするってこと!?
やんわり君
やんわり君
そういうことになるね。だけど筋肉も発達していないと目立たないから、目立たせるためには脂肪を落として筋力を鍛えることが必要なんだ
すっぴん
すっぴん
なるほどね!腹筋を割るのに人によって時間に差が出るのは、筋肉にのってる元々の脂肪の量にもよるんだね
やんわり君
やんわり君
そう脂肪がどっかに行かないと筋肉は見えるようにならないからね。だから筋トレを継続して脂肪を燃やしながら、筋肉を増やすことがポイントなんだよ!

腹筋を割るのにかかる時間は人それぞれのようですが、とにかく継続することが大切ということで、上のTwitterで紹介している「Gohobee」など腹筋アプリを利用している人も多いです。

 

とにかく継続!ということで40代女性が腹筋を割るためのポイントを紹介していきたいと思います。

週2回以上の筋トレ活動

週2回以上の筋トレ活動

腹筋を割るには、筋トレが一番大事!と考える人もいるでしょうが、たしかに腹筋を割るためには、筋力アップも大事です。

しかし先ほども書いた通り、筋肉に乗っている贅肉を落とさない限り腹筋は表面に出てきません。

 

お相撲さんが良い例です。

お相撲さんは毎日激しい稽古に励んでいるので、凡人とは比べられないくらいの腹筋が備わっています。

しかし誰一人、腹筋が割れた力士なんていません。

 

それは、腹筋の上に脂肪があるからです。

普通の人も腹筋を鍛えただけでは、腹筋を割ることはできませんし、筋力アップすることで糖質の代謝は良くなりますが、体脂肪を落とす事にはつながりません。

 

筋力アップに筋トレは欠かせませんが、毎日行う必要はなく週2回程度の筋トレを継続していくことが大切です。

できれば腹筋だけでなく、バランスよく背筋も鍛えていくほうが良いと思います。

 

仕事が忙しい時や、睡眠を優先させた方が良さそうな時は筋トレを無理やり行わないようにしましょう。

日々のストレッチ

日々のストレッチ

筋肉を表面化させるためには、体脂肪を落とす必要があり、その体脂肪を効率よく落とすためには、体中をほぐし血流をよくすることも必要です。

体中をほぐすには、毎日のストレッチが必須です。

 

筋トレは週二回でも大丈夫ですが、身体は放置するとすぐに凝り固まってしまうので、毎日継続することが大切です。

お腹がぽっこりしている人は、股関節周りが固くなっていることが多く、骨盤周りや太ももにも皮下脂肪がついているのではないでしょうか?

 

股関節を柔らかくして周りの筋を伸ばすことで、血液やリンパの流れが改善され、それが体脂肪率を減少させることにつながります。

何より、血流が良くなることで冷えも改善するので体調もよくなります。

 

ダイエットだけではなく、健康のためにも筋伸ばしのストレッチは積極的に取り入れましょう。

何個まで割れる?シックスパックよりアブクラックス

シックスパックは鍛えたからといって出来上がるわけではありません。

通称シックスパックと呼ばれる腹直筋は、生まれながらにして全ての人に備わっているものです。

 

筋トレしたり、脂肪を減らしたりして腹直筋を目立たせることが腹筋を割るということです。

韓国の男性アイドルたちは、日頃からスタイル管理に余念がないのでシックスパックに腹筋が割れている場合が多いです。

 

TWICEなど女性アイドルたちも、腹筋が割れている人がいますが女性の場合はシックスパックよりもアブクラックスといって筋肉の縦線を強調させる方法がより美しいです。

好みにもよりますが、女性にはウエストにくびれ曲線があるので、それと並行する縦線を強調する方が、女性らしい理想のしなやかさが際立ちます。

 

女性の場合、体脂肪と女性ホルモンが密接に関係するため、注意が必要です。

極端な体脂肪率の低下は生理不順などの異常を引き起こしかねません。

筋肉づくりに集中しすぎて、下げすぎないように必ず体脂肪率をチェックするようにしてください。

アブクラックス作りでお腹周りスッキリ!

アブラックス作りでお腹周りがスッキリ!

アブクラックスは、腹直筋の真ん中と両脇にある白線と呼ばれる3本の線(溝)を際立たせる方法です。

この3本線が見えている時点で、お腹に余分な脂肪が乗っていないということですが、溝が際立つことでウエストの細さやお腹周りスッキリなボディラインを演出できます。

 

アブクラックス=スポーツをする若い女性というイメージがありますが、やろうと思えば40代女性でもアブクラックスを目立たせて腹筋を割ることは可能です。

要はお腹にどーんと乗っている脂肪を落とせばいいんです!

 

40代女性の場合は、そもそも体質的に脂肪を蓄える方向になっているので、体脂肪を落とすのが難しいでんすが、地道な努力で、自分にもアブクラックスがある事を実感できる日が来ます!

 

40代女性の体脂肪に関しては40代女性のお腹周りの贅肉はなぜ?という記事も合わせてお読みください。

では、腹筋を割るために有効な筋トレを紹介していきます。

地味にスゴイ!エルボプランクロール

腹筋を割るのに有効な筋トレ1つ目は「エルボプランクロール」です。

エルボプランクは、両腕の肘から先を床につけた状態で行うプランクのことで、腰が沿ったり曲げたりせずにフラットな状態を保って行うことが大切です。

 

プランクはその姿勢を保ったままキープする筋トレ方法ですが、エルボプランクロールは、更に高度なプランクで状態を保ちならが左右にロールしていく方法です。

動画を確認してもらうとわかりますが、お腹を常に意識して腰回りを動かさないようにロールすることが大切です。

 

お腹に意識し、呼吸にも気を付けることで効果的な筋トレになります。

エルボプランクロールは、アブクラックスづくりに効果的な方法なのでぜひ筋トレに加えてくださいね。

腹筋ローラーを活用する

自宅で筋トレを行う場合に、腹筋ローラーは場所をとらない便利なアイテムです。

両手でバーを握って、床で転がしながら前に転がしたら後ろに戻るという方法で腹筋を鍛えることができます。

 

ただ腹筋が鍛えられていない初心者は、前に転がしたまま戻れなくなってしまう可能性があります。

前に転がして止まれないと、そのまま顔面を強打することになるので、くれぐれも自分の筋力と相談しながら慎重に行ってください。

 

私の周りでも初回で顎を強打して、すっごい色に腫れあがった女性を見たことがあります。

40代の女性でしたけど、それ以来めげてしまい腹筋ローラーは封印されました。

その女性は、いきなり膝をつかない状態(プランクの状態)でやった結果そうなりました。

 

最初から腹筋が備わってないのに負荷をかけすぎた結果ですね。

初心者には初心者にあったやり方がありますので、最初から大きな負荷をかけすぎないことも筋トレのコツです。

クランチは入念に!ぽっこりお腹も直す

クランチというのは、簡単にいうと腹筋運動のことです。

クランチのやり方は、負荷をどこにどれくらいかけるかでも種類が色々とありますが、腹筋を割りたい初心者におすすめなのが、上記の動画のクランチになります。

 

仰向けに寝て膝を90度くらいの角度で立てた状態で、上半身を起こすというシンプルに腹直筋を鍛える腹筋運動です。

マットなどを敷かないと腰を傷めますので、マットを引いて行うのがベストです。

 

腹筋は反動をつけて行うと楽にできますが、そのやり方ではお腹周りの筋肉には効きません。

お腹の筋力を意識しながらお腹に力を入れて起き上がるようにしてください。

 

慣れてくると回数をこなせるようになるので、回数を増やしていきましょう。

回数をある程度こなせるようになったら、腹斜筋という腹直筋の脇にある筋力を鍛えられるクランチもありますので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動も取り入れる

有酸素運動も取り入れる

体脂肪を減らすためには、有酸素運動が有効です。

有酸素運動を行うことで、体内の脂肪をエネルギーに変えて消費するためです。

筋力アップに適した有酸素運動は、ランニングです。

 

といっても、運動不足の人が急にランニングをはじめると足を傷めてしまう可能性があります。

足に筋力がない状態でランニングすると、自分の体重と全ての衝撃が足の関節にかかります。

 

ケガをしたらダイエットどころではなくなりますので、いきなりランニングをはじめるのではなくウォーキングである程度の筋力をつけてからランニングに切り替えましょう。

ウォーキングもランニングも正しい姿勢で行うことが大切です。

 

最初は週1回からはじめ、慣れてきたら週に3回程度の有酸素運動を取り入れるのがベストだと思います。

屋内で有酸素するならZumba(ダンス)もおすすめです。

ダイエットに適した運動はぞくぞくと登場していますので、最新情報のチェックもして自分に合った運動を見つけましょう!

摂取カロリーや栄養バランスを見直す

体脂肪率を落とすには、摂取カロリーを控えることも大切です。

単純に摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養のバランスが取れたメニューを心掛けましょう。

 

30代~40代の推定エネルギー必要量は、運動量は低ければ1750kcal、普通なら2050kcal、激しければ2350kcalとなっています。

推定エネルギー必要量

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

20代の必要量と比べても差はありませんので、特に気にしなくても良いような気もします。

でも自分が毎日どれだけのカロリーを摂取してるのかご存じですか?

 

体の代謝力を高めることは大切ですが、それ以上に摂取カロリーを減らさないと体脂肪を落とすことはできません。

必要量より多く摂っていたら当然脂肪は乗ってきます。

 

体脂肪を落として腹筋を割るためには、摂取エネルギーの把握と栄養バランスを特に大切なのでぜひ毎日の食事に気をつけてください。

お酒好きな人は、40代女性がお酒を飲んでも痩せる方法はある?の記事も参考に読んでください。

筋肉の元となるタンパク質を!

店頭にプロテインが多く並んでいるのを見ると、世の中筋肉ブームなんだなと強く感じます。

筋肉を形成するために必要なタンパク質は、身中のあらゆるところに存在する体づくりに必要不可欠な栄養素です。

 

主に魚や肉類、大豆や卵、乳製品といった食材に含まれる栄養素ですが、現代人はタンパク質不足だと言われています。

タンパク質を英語ではプロテインと呼び、プロテインが筋肉づくりに不可欠ということは皆さんご存じだと思います。

 

まず日頃の食事からタンパク質をより多く摂取することが大切ですが、足りないと感じるときはプロテイン飲料などで補うようにしましょう。

手軽なホエイプロテインを摂取する

プロテインには三種類存在し、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは、簡単にいうとプレーンヨーグルトの上澄み(ホエイ)に含まれるプロテインです。

 

ホエイプロテインは元々液体に含まれるプロテインなので、体内への吸収力が速いのが特徴で約2時間で吸収されます。

筋肉量を増やすには、運動直後にホエイプロテインを摂取するのが望ましいです。

 

運動後数時間は、筋肉をつくるためのタンパク質の合成が活発に行われるとされているからです。

体がタンパク質を必要とする時に、吸収力の速いホエイプロテインを補給することで効率よく筋肉を作ることができます。

 

ホエイプロテインは、筋肉量の増量とともに筋肉のリカバリーも行ってくれます。

プロテイン自体は低カロリーですが、運動と合わせる事で筋肉量を増やす食べ物なので、運動をしなければカロリーを摂取した分太っていきますので注意してください。

良質な睡眠をしっかりとらないと痩せない

現代人は慢性的に睡眠不足と言われていますが、睡眠不足も肥満原因の1つだということを認識しなければいけません。

折角、食事に気を付けて運動をしたとしても、睡眠が足りていないと腹筋を割れずに終わるかもしれません。

 

現在「頑張ってるのに、なぜ腹筋が割れない!?」と思っている方は、いつもより多く眠るようにしてみると改善される可能性があります。

筋肉の修復は1日中行われていますが、代謝や筋肉修復に欠かせない成長ホルモンは、夜眠っている間に分泌されます。

 

40代の成長ホルモンの分泌量は、ピーク時(思春期)のおよそ50%と言われています。

睡眠不足は、ただでさえ加齢で減っている成長ホルモンの分泌をさらに少なくしてしまいます。

体内の代謝力をあげて筋肉を増やすためには、きちんと眠るという事もとても大切です。

お腹を凹ませて腹筋割るには何ヶ月必要?

お腹がへこむには何ヶ月必要?

お腹を凹ませて腹筋割るには何ヶ月必要?についてですが、腹筋の上にのっている体脂肪の量によって必要な期間が変わります。

元々、体脂肪が少ない人ならば、少し体脂肪を落とせば腹直筋が表面に見えてくるようになるので1ヶ月程度で腹筋が割れたと実感できる人もいるでしょう。

 

何度も書きますが、腹筋はそもそも割れています。

腹筋(腹直筋)の上にのっている脂肪が多ければ多いほど、腹筋が割れたと実感するのにも時間がかかります。

 

腹筋が割れて目標を達成しても、さぼったらあっという間に脂肪が乗って見えなくなります。

継続的に、筋トレ+有酸素運動+摂取カロリーを意識していくことが、割れた腹筋を維持するためには必要です。

今回のまとめ

40代女性も腹筋割りたい!どのくらいで割れる?メリットや筋トレ方法も紹介!ということで、40代女性が腹筋を割る為のメリットや筋トレ方法をお届けしましたが、いかがでしたか?

 

すべてのことに通じることかもしれませんが、毎日無理をせず続けていくことがとても大切だということがわかりました。

「腹筋割りたい!」と思って運動や食事制限を心掛けると、自然と体は健康的になります。

 

筋力のつけすぎは、女性はホルモンに異常をきたすなど、逆に健康に害を及ぼす危険性がありますので、無理のないようにしてください。

それでは、一緒にアブクラックス目指して頑張っていきましょう!