若い時には痩せ体型だった女性でも、40代になって気づくとなぜかお腹周りに脂肪がついています。
今回は40代女性のお腹周りの贅肉はなぜ？ぽっこり下腹を凹ます効果的なダイエット！と題し、40代のお腹周りの贅肉について調べていきましょう。
なぜ女性は極端に食べる量が増えたわけでもないのに、中年になるとお腹がぽっこりと出てくるのでしょうか？
太る原因を調査し、効果的な筋トレ方法やダイエット法も紹介していきますので、最後までご覧くださいね！
40代女性がお腹周りの贅肉に気づいた瞬間
あなたがお腹周りの贅肉に気づいたのはいつですか？
40代の私が「あれっ！？」と思った瞬間は、定期健診で担当の方に指摘された時でした。
体重計に乗ることもほぼないので、健診に行くまで自分の体型の変化にも気づかないというダメっぷりを発揮しました（笑）
日頃からスタイルを気にしている女性は、久しぶりに履いたボトムの「ウェストが何だかキツイな、苦しいな」という感じで気づいたり、鏡で全身チェックをしたときにお腹の贅肉に気づくことが多いようです。
日頃から人気のファッションやメイクをチェックしたり、美容への関心度が高い方は、自分の体型の変化にもいち早く気づくことと思います。
やはり、太らないようにする基本は、日頃から体重を測ったりボディチェックを怠らない美容意識の高さが必要だと感じました。
皆さんは、日頃からボディチェックしてますか？
ボディチェックをしてない方は、今からでも遅くありません！
定期的にチェックするようにしていきましょう。
急に太ったりぽっこりお腹になるのはなぜ？
私は元々痩せ型で、若い時はどんなに食べても太らない体質でした。
30代半ばを過ぎたあたりから、徐々に太り始めるようになり40代を過ぎた頃にはお腹周りや背中についた贅肉がとても気になるようになりました。
結婚して生活習慣も変わり、朝早くは起きているものの、在宅仕事のためほぼ外に出ないという日も少なくありません。
中年太りという言葉もあるし、そんな年齢なんだから仕方がないと思っていましたが、大して食べてもいないのに「太るのはなぜ？」と気にはなっていました。
若いころに比べたら量も食べれなくなったし、お酒もほんのたまに嗜む程度なのに年齢だけで太ってしまうなんて理不尽に感じませんか？
そもそも、中年になると太りやすくなるのはどうしてなんでしょうか？
調べてみましたので、理由を詳しく解説していきましょう。
皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなる
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元々女性は、女性ホルモンの影響で内臓脂肪よりも皮下脂肪が多くつく傾向があります。
しかし、40代を過ぎる頃に女性は更年期を迎えます。
更年期に入ると女性ホルモンが急激に減るので、それの影響で皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすい体質に変化します。
若いころと同じような食生活を送り続けたり、運動不足が続くと体重はそんなに増えなくても内臓脂肪が増えるということはあります。
俗に言う「隠れ肥満」や「隠れメタボ」と呼ばれる状態ですが、お腹がポッコリしてきたなと感じる場合は、隠れ肥満を疑った方が良いかもしれません。
内臓脂肪の蓄積は、血圧や血糖値または血中脂質の値も上昇させ生活習慣病にも繋がります。
見た目だけじゃなく、生活習慣病など健康にも関わってきますので、予防していくことが重要です。
筋肉量の低下で内臓下垂になる
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内臓下垂というのは、内臓を支えているじん帯が伸びてしまうことで胃などの臓器が元の位置より下がってしまう状態を言います。
地球にいる以上、重力に逆らうことはできないので、体内の臓器も下に下がる傾向があります。
加齢することで筋力がどんどんと衰え、内臓を支えきれなくなり下に落ちることが内臓下垂と呼ばれる状態です。
胃が下に落ちれば、その下にある腸も下に押されます。
極端な言い方になりますが、下には内臓の行き場がないので結果的に腸は胃に押されることで、潰れて広がった状態になります。
下腹がポッコリするのは、脂肪がつくことも原因でしたが内臓が下がる事も影響しているということです。
お腹周りには肋骨みたいな骨もないですし、何も対策をしなければお腹がポッコリしてしまうのは当たり前のことなんですね！
加齢による基礎代謝の低下
いつまでも若々しく見える体形でいたいですよね✨基礎代謝は、男性は18歳くらい、女性は15歳くらいがピークといわれています。さてどうやってキープしていきましょうか💪気になる方はぜひ記事を読んでみて
加齢によるからだの変化｜タニタ https://t.co/gjBtcmqwTu pic.twitter.com/l2mNCbVm4o
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基礎代謝というのは、簡単にいうと起きている状態で息をしているだけで消費するエネルギー量のことです。
基本的に、加齢によって基礎代謝はどんどんと落ちて行きます。
特に食事の質や食べる量が変化しなくても、太りやすくなってしまうのは基礎代謝が落ちてしまうからでした。
加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。ただし、それだけではすべての説明がつかず、各臓器における代謝率の低下がその他の要因として考えられています。
厚生労働省の資料によると基礎代謝低下の主な要因は、骨格筋量の減少と内臓自体の代謝率が落ちるためということです。
筋肉量を多くするために運動したり、食事を考えることで基礎代謝率を改善していくこともダイエットの鍵となりそうです。
ホルモンバランスの乱れ
【クラリセージ】＜特性＞ホルモンバランスをとる働きで、月経正常化や 更年期障害を穏やかにする。抗うつ・鎮静作用がある。免疫力を高めるので病後の回復にも。余分な髪の脂を落としフケを抑制。＜相性＞グレープフルーツ・サイプレス・ラベンダー pic.twitter.com/6RgWhFVDgL
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女性の場合は、40代でなくても生理の周期によってホルモンバランスが乱れがちになります。
更年期の時期を迎えると、ホルモンバランスの乱れは更に大きくなり、体にさまざまな不調を与えます。
その不調の1つが太りやすくなるということになりますが、先ほど書いたように内臓脂肪を貯めこみやすくなるのも太る要因の1つです。
その他にも、ホルモンバランスによる自律神経の乱れから満腹感を得られずに過食傾向になったり、イライラが続くことも過食を増加させる要因になります。
また水分代謝も悪くなるので、体に水分を貯めこんでしまいむくみがちになります。
太る太らないに関わらず、ホルモンバランスの乱れは体調に大きく影響しますので、健康に暮らすためにできるだけ整えるような対策を実践していくことが重要です。
40代女性がお腹周りの贅肉を落とすポイント！
40代女性がお腹周りの贅肉を落とすポイント！ということで、50代も含め40代以上の女性がキュッとしまったボディを手に入れるために何を実践していけばいいのかを具体的に紹介します。
ここまで、40代女性のお腹にどうして贅肉がついてしまうかの原因を解説してきたので、要は太る原因を解消すればお腹を凹ますことができます。
40代女性が太ってしまう原因は、全て年を取ることに起因していることがわかりました。
年と共に太りやすくなるというのは、感覚的には何となくわかっていましたが、原因を詳しく知らなかったのでどうすることもできずにいました。
しかし、敵を知れば戦う方法は見つかるものです。
ということで、どうすれば良いかを詳しく紹介していきましょう！
基礎代謝を上げる
基礎代謝というのは、先ほども書いた通り、体を動かさない状態での代謝量のことです。
特に運動することなく消費する代謝量を上げることで、摂取したカロリーをより多く消費できるようになります。
代謝を上げる事は、運動して消費する代謝力も上げることになるので、ダイエットを効率よくするには、基礎代謝を上げることが必須となります。
代謝を上げるためには、まずカロリーを消費する筋肉を増やすために筋トレをしたり、血流を良くするような運動をするなど、外側からアプローチする方法があります。
その他にも、体温を上げたり内臓の温度を上げたりするために、食事やサプリメントなど内側からアプローチする方法もありますが、具体的な方法は順番に紹介していきます。
骨盤のゆがみと姿勢を整える
先ほど、筋力の低下が内臓下垂の原因になるということをお伝えしましたが、姿勢の乱れによる骨盤の歪みも内臓下垂の原因になります。
特に出産を経験している女性の場合は、出産時に骨盤が大きく開いた状態になりますので、それを矯正しないまま筋肉が固まってしまうと骨盤が開いたままの状態です。
何となく出産前に履けていたジーパンが骨盤で引っかかるという自覚のある方は、骨盤が以前より開いてしまったと思ってください。
骨盤はその上に乗る背骨が乗る基礎のようなものなので、骨盤が正常な位置にないと姿勢全体が悪くなります。
筋力が減って骨盤がズレると血流も悪くなって贅肉がつきやすくなります。
骨盤を正しい位置に戻すことで、血流や代謝がよくなり余分なものが溜まらなくなるので、それが痩せることに繋がりますし、お尻もスッキリすると思います。
骨盤の歪みは、整体にいかなくても家でストレッチを続けることで矯正することができます。
骨盤の歪みは、腰痛や肩凝りの原因にもなるので積極的に整えましょう！
骨盤の歪みを整えるにはヨガも有効です。
骨盤の歪みを整えることは、ヒップアップや美脚にもつながります。
毎日、簡単なヨガを実践することが体調改善や、スタイルアップにもなるので是非取り入れてみてください。
内臓を冷やさない
基礎代謝をアップするためには、内臓を温めるということが効果的ということですので、内臓を冷やさないことも必要です。
簡単な方法ですが、内臓を冷やすようなものを体に取り入れないということです。
ただ、冷たいものだけが内臓を冷やすわけではありません。
冷たくなくても内臓を冷やしてしまう食べ物はいろいろとありますのでそれを紹介していきましょう。
【体を冷やす食べ物】
きゅうり、なす、レタス、トマト、バナナ、ゴーヤ、オレンジ、ビール、緑茶、コーヒー、ウーロン茶、ほうじ茶、白砂糖、うどん、マヨネーズ、牛乳、豆乳など
この他にもありますが、共通点を書くと成長や美味しく育つために、太陽の光がたくさん必要な食べ物は体を冷やす性質を持ったものが多いように感じます。
これらの食材には必要な栄養素が含まれるので、全く摂らないというのはおすすめしません。
体を冷やす食材であるということを理解した上で摂取する量を控えたり、逆に体を温める効果のある食材と組み合わせて工夫して摂取することが必要になってきます。
基礎代謝を上げる！効果的な筋トレと運動
さらに具体的に基礎代謝を上げる方法を掘り下げていきましょう。
まずは、基礎代謝を上げるための筋トレと運動です。
筋トレと聞くと、ボディビルダーなどを思い浮かべ、ものすごく負荷をかけて運動しないと筋肉がつかなそうなイメージがあります。
それは単なる思い込みです。
下腹を凹ますのに必要なのはインナーマッスルなので、そこまで大きな負荷をかける必要はありません。
地味に筋肉痛を感じる。
そのくらいの負荷の運動を日々続けて行くという事が大切です。
筋肉が全くない状態で負荷をかけすぎる運動は体を傷める原因にもなりますので、絶対にやめましょう。
いきなりハードに運動しても、体が悲鳴をあげるだけで長続きしないので毎日続けていけることを始めるのがダイエット成功の第一歩です。
ふくらはぎを動かす：かかとの上げ下げ運動
下半身には、全身の血液のうちの70％が集まります。
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ下半身の血液を、心臓に送り返すためのポンプような役割を担っています。
ふくらはぎは主にヒラメ筋と腓腹筋で構成されていますが、このヒラメ筋と腓腹筋をほぐして柔らかくすることで、ポンプが大きく動くようになり血流も良くなります。
血流をアップすることで冷え性も改善され、代謝アップにもつながります。
ふくらはぎをほぐすために有効なのは、つま先を床につけたまま踵を上げ下げする運動です。
皆さんが知っているラジオ体操第一の動きの中にも、踵の上げ下げ運動はあります。
例えば料理をするとき、キッチンに立ちっぱなしになりますが、立っているついでに踵を上げ下げするだけでも、ふくらはぎをほぐすことができます。
毎日、続けることが大切なので少しずつでも続けてみてくださいね。
お腹の引き締め：シットアップ
お腹の引き締めには、やはり腹筋運動が有効です。
その中でも初歩的な腹筋運動がシットアップになります。
シットアップをきちんとした姿勢で行うのは最初は大変かもしれませんが、毎日続けるとそれなりの回数をこなせるようになります。
腹筋運動で常に気を付けたいのは正しい姿勢ですが、シットアップの場合は、足の位置を特に意識するようにしてください。
足の位置が遠すぎたり近すぎると腰に負担がかかり、きちんと筋力がつかないどころか腰を傷めてしまう場合があります。
運動をする時は呼吸法も大切になってくるので、起き上がりながら息を吐いて、戻しながら吸うというのを意識してやるようにしましょう。
また、筋力アップには筋肉を意識して運動を行うことも大切なので、目線は腹筋をのぞき込むようにゆっくりやると効果的です。
ぽっこり下腹に有効：ドローイン
ドローインは、体幹と呼ばれるお腹周りの筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
お腹周りには内腹斜筋、腹横筋、横隔膜筋、多裂筋、骨盤底筋があります。
ドローインは、仰向けに寝てお腹を意識しながらお腹を引っ込めながら行う、呼吸トレーニングです。
内複写筋のさらに奥にある腹横筋を動かすトレーニングですが、腹横筋が動くことでその周りにある腹斜筋や骨盤底筋を効率よく動かすことができます。
ドローインはインナーマッスルを鍛えるための代表的なトレーニングです。
体力がなくても特別な道具がなくても簡単に始められるトレーニングですので、ぜひ日々の筋トレに加えてみてください。
くびれをつくる：ツイストクランチ
ツイストクランチは、お腹周りの腹斜筋という脇腹にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えることで、我々が心底欲しい腰のくびれを作ることができます。
ツイストクランチのやり方は幾つかあります。
上の動画のツイストクランチは、片足ずつ交互にあげていく比較的負荷が少ないやり方なので、はじめての方でもチャレンジしやすいです。
少し慣れてきたら両足を上げるツイストクランチをすると、もう少し大きい負荷をかけることができます。
おうちで簡単エクササイズ
＝お腹まわりを引き締めるのです！編＝今回、ご紹介するのは『ツイスト・クランチ』
呼吸を止めないように、肘と膝がタッチできるように
グイッと捻りを加えていきますよ～！※ご無理をせずに体調・体力にあわせて行いましょう pic.twitter.com/05i0ilgjFy
— タニタフィッツミー (@tanita_fitsme) December 7, 2020
鍛える筋肉の場所と呼吸を意識することを基本に、負荷をかける段階をつくり自分のペースで続けることが大切です。
食後10分間の有酸素運動
運動不足の人でも取り組みやすい有酸素運動はウォーキングです。
ウォーキングといえば、「1日1万歩」と言われたりもしますが、やってみればわかります。
1万歩を歩くのって意外と大変ですし、それなりに時間がかかります。
気分転換にもなるので、ウォーキングはしっかりやりたいところですが、1日1万歩を歩く事は、かなりコミットしないと続きません。
そこでおすすめしたいのは、食後10分程度のウォーキングです。
10分程度なら、出勤していても昼休みの時間でできるので続けられます。
食後に有酸素運動を取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑えカロリーを消費するので、塵も積もればでお腹の贅肉減らしにも効果的です。
姿勢よく歩くことは、お尻の筋力アップにもつながります。
骨盤のゆがみと姿勢を整えるストレッチ
お腹の贅肉を減らしてぽっこり下腹を凹ますためには、筋トレだけでなく骨盤の歪みと姿勢を整えるストレッチを行うことも有効です。
正しい位置に骨盤がないと贅肉がつきやすくなりますし、腰痛や肩凝りの原因にもなります。
全身の血流を良くするためにも骨盤のゆがみを直すことは必要です。
骨盤のゆがみを直した上で筋肉をつけていかないと、スタイルバランスも悪くなるので筋トレと合わせて骨盤ストレッチを行いましょう。
骨盤のゆがみは、整骨院などに行かなくてもYouTube動画を参考にセルフ矯正することができます。
ゆがみを整えた上で筋力をつけていけば、再び骨盤がゆがむことを抑えられますし、日頃から骨盤がゆがまないような姿勢を心掛けることも必要です。
湯船につかって身体を温めながら代謝力アップ！
外から直接体を温める入浴も体温を上げて血流を良くするので、代謝力もアップすると言われています。
熱すぎるお湯はおすすめしません。
やや熱めのお湯（40～42℃）に3分くらい浸かって3分休んで（体洗ったり）というのを3セット繰り返すのが、ダイエットに効果的のようです。
カロリー消費は元より、交感神経が優位になることで食欲も抑えられるそうです。
さらに詳しいことはプロが教える入浴術を参考にしてください。
ただし運動後直後の入浴は避ける方が良さそうです。
運動後は筋肉の損傷や疲労回復のために血液が使われますが、入浴すると血液が全身に分散してしまうので、疲労回復が遅れます。
40代女性の基礎代謝に合わせて食生活を見直す
40代女性は、内臓が冷えたり基礎代謝が落ちたりするので、体重が落ちにくくなります。
かといって単純に減らすだけの食事制限は栄養不足になり、健康的に痩せることはできません。
40代女性は年齢にあった食生活に見直す必要があります。
40代特有のホルモンバランスの乱れを整えるメニューや、内臓の冷えを解消して基礎代謝アップに役立つ食材を積極的に取り入れて行くことが効果的です。
では、実際にどんな食材を取り入れてくのが良いのかを紹介していきましょう。
食事でも身体を温める
普段の食事には身体を温める食材を積極的に取り入れましょう。
【体を温める食べ物】
唐辛子、ショウガ、にんにく、玉ねぎ、うなぎ、ナッツ類、なたね油、あまに油、そば、大豆、アセロラ、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、にんじん、ごぼう、かぶ、山芋、鮭、かつお、さば、豚肉、牛肉
唐辛子に含まれるカプサイシンや、ショウガに含まれるショウガオールには血流を良くして体を温める働きがあります。
薬味や味付けなどとして料理に取り入れましょう。
野菜類でも特に大地の恵みたっぷりに育つ根菜類は、体を温めるのにおすすめです。
大豆が原料の発酵食品のお味噌と根菜類をたっぷり合わせたお味噌汁は毎日取り入れやすくておすすめです。
体を温めることでいうと豚や牛といった肉類もおすすめですが、脂質を考えると肉よりも魚の方がダイエット向きの食材と言えます。
魚でも鉄分が多く含まれる赤身魚を主食に取り入れるのが良いようです。
基本は中糖質・低脂質・高たんぱく質
ダイエットというと低糖質を考えがちですが、40代の場合は糖質を程よく摂ることと脂質はなるべく減らして、高たんぱくを心掛けるのが良いみたいです。
たんぱく質が不足すると糖質過多と同じように、急激な血糖値上昇と急降下を招き、それが過食にも繋がります。
また糖質を制限しすぎると糖質への欲求が高まります。
糖質はほどよく摂取し、どうしても甘いものが欲しくなった時は、甘い味のプロテインドリンクを飲むのもおすすめです。
血糖値を上げずらくしたり食欲を抑えるために、サラダなどの野菜を先に食べるという方法は一般的になりました。
ただサラダなどは体を冷やす要因にもなりますので、血糖値の上昇と同時に代謝を上げることを意識すると、先にたんぱく質を優先するという形もおすすめです。
40代女性！ダイエットにもおすすめのサプリ
必要な栄養素は食事で補うことが基本ですが、食事だけでは十分に栄養を摂る事が難しい場合があります。
栄養面をサプリに頼り切りにするのは絶対におすすめしませんが、補助的にサプリメントを取り入れるのは良いと思います。
サプリメントは含有栄養素を明記してあるので、足りないものを取り入れるのに適しています。
「これが足りないな」と感じたら、痩せやすい体づくりのために、効率よく取り入れていきましょう！
必要栄養素を補うダイエットプロテイン
／
材料3つで #スイートポテト！
＼#クラシル の #プロテインレシピ をご紹介！・さつまいも
・卵
・ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味このたった3つで手軽にスイートポテトが作れます！
皮ごと全部食べられるスイーツです。#ザバス #savas #プロテイン— ザバス 公式アカウント (@my_savas_jp) February 21, 2022
最近は置き換え用として売っているプロテインもありますが、食事に置き換えてしまうのはあまりおすすめしません。
置き換え用として売られているものは、普通のプロテインよりも糖質が多くカロリーが高いことが多いです。
プロテインだけを食事代わりにすると栄養バランスも悪いので、プロテインはきちんと成分を見て選んでください。
最近は、プロテインを利用したレシピもあるみたいなので最新情報をチェックしてみてください。
運動後に効率よくプロテインを摂取したい場合は牛乳由来のホエイプロテインをおすすめします。
ソイプロテインより味は落ちますが、体内への吸収が早いのが特徴です。
大豆由来のソイプロテインは味の評価も高く、腹持ちが良いので空腹時に甘いものが欲しい欲求を満たすのにおすすめです。
フレーバーもたくさんありますので、お好みで取り入れてみてください。
カロリーカット系サプリ
カロリーカット系のサプリメントを飲んだからといって、直接痩せることにはつながりません。
食事の後などに一緒に摂ることで、糖質や脂肪の吸収を緩やかにしてくれるタイプのサプリメントです。
糖質や脂肪の体内への吸収が減れば、太りづらくなる＝ダイエットサプリと呼ばれている所以です。
【糖質の吸収を抑える成分】
桑の葉、ギムネマ、サラシア など
【脂肪の吸収を抑える成分】
キトサン、リポサンウルトラ など
また運動を行う場合は、身体の代謝機能を高めるタイプの燃焼系サプリメントもおすすめです。
燃焼系サプリメントには「アミノ酸」、「葛の葉イソフラボン」、「カルチニン」などがあります。
大豆由来のエクオール
更年期による女性ホルモンの減少も40代女性が太りやすくなる原因の1つだとお伝えしてきました。
更年期の症状にも体重の増加が含まれています。
女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをするエクオールを補うことで、太りやすいことも含めた更年期の不調を緩和できる可能性があります。
エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されてできる成分ですが、エクオールを体内で作り出せる人とそうでない人がいます。
身体の諸々の不調がエストロゲン不足によるものだった場合は、エクオールの摂取はとても有効なので婦人科でも推奨しています。
ただエクオールで改善しない場合は、その他に原因がかもしれませんので婦人科で相談してみるのが良いかもしれません。
今回のまとめ
今回は40代女性のお腹周りの贅肉はなぜ？ぽっこり下腹を凹ます効果的なダイエット！と題し、40代女性のダイエットに有効な方法を多面的に調べてみました。
40代の女性は、そもそも太りやすくなるというのをわかっていただけたかと思います。
しかしポイントを抑えれば、お腹周りの贅肉を減らすことができるということもわかって頂けたかと思いますので、明日からとは言わず今日から出来ることをはじめてみませんか？
お酒好きさんには40代女性がお酒を飲んでも痩せる方法はある？もおすすめです。
それでは無理をせず、地道にぽっこり下腹を凹ませていきましょう！
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